「呼吸で変わる、体幹作り」という雑誌ターザンの記事タイトルからまんまパクりました(笑)
まんま産後の身体にも通ずる話なので。
産後の身体が呼吸で変わるわけ
産後は骨盤ばかりフォーカスがあてられますが、
骨盤を支える骨盤底筋群は横隔膜と密接な関りがありますし、
横隔膜は妊娠中の子宮による圧迫で柔軟性が失われています。
肋骨の動きも制限されています。
つまり、産後は呼吸の質が下がっている状態と言えます。
呼吸が浅くなっている状態に慣れてしまうので、自覚は少ないと思いますけどね。
呼吸に関係する筋肉
呼吸に関係する筋肉は呼吸筋とも総称されます。
肋骨（胸郭）を動かす筋肉が呼吸筋です。
主に、横隔膜、外肋間筋、内肋間筋、
補助として、
腹筋（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）や
背筋（僧帽筋、菱形筋）、
首の筋肉（胸鎖乳突筋、斜角筋）なども呼吸筋に含まれます。
これらの筋肉の柔軟性が失われると
肋骨（胸郭）の動きが小さくなって呼吸が浅くなります。
呼吸筋からみる産後の身体の特徴
上述したように、妊娠中はまず横隔膜の動きが制限されます。
それに伴い、肋骨の動きが制限され、
外肋間筋、内肋間筋も柔軟性が乏しくなります。
主たる呼吸筋が固くなっていく、というのが妊娠後期の特徴です。
産後は子宮の圧迫はなくなりますが、
固くなった筋肉は意識して動かしていかないと固いままです。
さらに産後の生活の特徴として、
おむつ替えや授乳など前かがみになる動作が増えます。
すると、呼吸筋である背筋や首の筋肉が固くなります。
産後の腹筋はいわずもがな力を失っています。
呼吸筋のそれぞれが柔軟性を失っている状態です。
呼吸の質が下がると…
１、疲労感
簡単に想像できるのは酸欠ですね。
息苦しいとまでいかなくても、身体への酸素供給が減れば、
疲れやすくなることは容易に考えられます。
２、太りやすくなる
酸素供給が減ると、代謝のエネルギーも不足します。
代謝が減るという事は、蓄えたエネルギーを発散する機会が減るという事です。
３、集中力低下、頭痛、めまい、
酸素を供給できないことは、体内の二酸化炭素を排出できないということとセットで起こり得ます。
体内に蓄積された二酸化炭素は、頭痛やめまい、息切れなどの症状を引き起こす可能性があります。
４、けがや病気が治りにくい
筋肉の回復が妨げられる事は疲労感にも通じますが、
傷の回復、病気の回復などにも影響を及ぼします。
５、不安やストレスの増大
浅い呼吸は交感神経が優位になります。
リラックスする副交感神経が優位になれないことで、
身体は知らず知らずストレスを感じ、感情にも作用してきます。
呼吸の質を上げるには
呼吸の質を上げるには呼吸筋の柔軟性を高めてあげる事が有効です。
１、筋肉のストレッチを行う
呼吸筋のストレッチや、
呼吸筋の動きを妨げる筋肉のストレッチをすることで、
胸郭の動きを広げてあげます。
ストレッチは、呼吸を止めずに20～30秒くらいキープすることがポイントです。
小胸筋のストレッチ
壁に前腕を押し当てて、身体をねじるように腕から遠ざけます。
胸（鎖骨下）の筋肉が伸びている感覚があればＯＫです。
菱形筋のストレッチ
身体の前で両手を組み、腕を前方に伸ばしていきます。
背中、左右の肩甲骨の間の筋肉が伸びている感じがあればＯＫです。
２、意識して呼吸をする
ストレッチよりもっと簡単に取り組めるのが、
呼吸の時に筋肉を意識することです。
呼吸筋を意識するのもありですが、もっと簡単に、
胸郭の動きを意識するだけでも呼吸の質はあがります。
両胸の横、脇の前方に手を当てて、
（鎖骨の下、前胸部でもＯＫです）
肋骨の動きを感じながら呼吸してみましょう。
繰り返すうちに自然と呼吸が深くなっていきます。
呼吸の質が上がると…
呼吸の質が上がると、
集中力のアップ、ストレスの軽減、免疫力の向上など
一般的にも良い影響がありますが、
産後の身体にとっては、
骨盤底筋の負担を減らすことで骨盤周りの筋肉のアンバランスを改善したり、
代謝を上げることで、妊娠中に蓄えた脂肪を燃焼させていくことに貢献し、
血流が改善することで乳汁の分泌も促すことにつながります。
本日もお読みいただきありがとうございました＾＾
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