産後に絶対やって欲しいとおすすめしているのは
骨盤底筋トレーニングですが、
※そちらの詳細についてはこちらの記事↓をお読みください。
産後に絶対やった方がいいエクササイズ
次におすすめするのは、腸腰筋のストレッチ＆トレーニングです。
腸腰筋って？
腸腰筋とは、背骨から脚の骨に伸びている筋肉で、
上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスルです。
身体の奥を斜めに走行しています。
腰を支える役目もあり、ここの筋肉が使えていないと、
それが腰痛の原因になることもあります。
なぜ産後に腸腰筋をトレーニングするの？
なぜ産後に腸腰筋のトレーニングをおススメするか、
それは、妊娠中の子宮に圧迫されて固くなっているからです。
全開の記事↓で書いた横隔膜と同様ですね。
呼吸で変わる、産後の身体
筋肉は固くなると可動性が失われ、
使いにくくなります。
ここへさらに産後の抱っこなどの負担が加わり、
ますます柔軟性が損なわれます。
妊娠中は仕方ありませんが、それが癖になって
産後も腸腰筋が使えていない状態のままの方は意外と多いです。
腸腰筋が使えていないとどうなるの？
腸腰筋がうまく使えていないとどうなるのでしょう？
腰痛
上述したとおり、腸腰筋には腰を支える役割もあるため、
背中側の筋肉に負担が集中して
腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。
ポッコリお腹、Ｏ脚
重心を身体の中心に持っていく力が半減するため、
外側重心になり、膝の間が開いていきます。
Ｏ脚です。（内股のＯ脚が多いです）
O脚になると、骨盤底筋も力が抜けやすく、
内臓を支える力が減り、結果的にポッコリお腹も引き起こしていきます。
下半身太り
外側重心になるとＯ脚だけでなく、
お尻や太ももの外側にお肉がつきやすくなります。
下半身太りです。
さらに、その状態でスクワットなどの筋トレを行うと
外側の筋肉が張ってしまい、身体のシルエットが太く見えるようになります。
腸腰筋トレーニングのやり方
私の産後エクササイズの考え方は弱った筋肉をよみがえらせることですが、
決して「強くする」ことではありません。
「柔軟性を高める」ことを目的に行っています。
ストレッチも大切です。
ただ、伸ばすだけでなく「縮めること」も同時に行っていくことで、
可動域が広がり、柔軟性が高まると考えています。
※以下のエクササイズは産後１～２カ月以降、しっかり体力が回復してから行ってください。１～２カ月は回復期ですので、むやみなエクササイズは逆効果です。
腸腰筋ストレッチ
まず片足立ちをします。
そのまま上半身を前方に移動させ、太ももの付け根のストレッチをしていきます。
息を止めず、20～30秒伸ばすことをおすすめします。
痛みが出る場合は無理せず、気持ちいいと感じる範囲で行ってください。
腸腰筋トレーニング
やり方は色々ありますが、簡単な方法をお伝えします。
足踏み(腿上げ)です。
立って行うイラストですが、座ってでも仰向けでもできます。
取り入れやすい方式を選びましょう。
前かがみになったり、お腹に力が入らないように注意してください。
産後骨盤矯正コースのお客様には
よりピンポイントでトレーニングができるやり方などもお伝えしています。
本日もお読みいただきありがとうございました＾＾
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