産後、ぶっちゃけ他に何もやらなくても
これだけはやった方がいい！という
最重要エクササイズをお伝えします。
ご利用のお客様には必ず指導しています。
ただ、これも産褥期にはNG。
傷ついた骨盤底筋はまず休めて回復を促してあげましょう。
（帝王切開でも妊娠によって疲弊しています）
こちらに産褥期にやるとよいことを書いてます↓
そして、１～２カ月くらいして通常の生活に戻ってきたら…？
産後２カ月以降に絶対おススメのエクササイズ
それは、骨盤底筋トレーニングです。
別名ケーゲル（キーゲル）体操とも呼ばれます。
尿漏れがある方は産院などでもおすすめされたかもしれません。
でも、尿漏れがなくても絶対おすすめします！
骨盤底筋トレーニングをすすめる理由
帝王切開でも無痛分娩（これは経膣ですが）でも
出産の方法に関係なく、妊娠という経過をたどった方は
確実に骨盤底筋緩んでます。
そして、それを放置することは尿漏れだけでなく、
Ｏ脚やぽっこりお腹などのスタイルの変化や
腰痛や膝痛を引き起こしてしまう可能性もあるのです。
※もちろん経膣（かつ会陰切開）が一番ダメージは大きいとは思います。
まず、骨盤底筋とは？
骨盤底筋とは、一つの筋肉ではなく、
球海綿体筋、坐骨海綿体筋、浅会陰横筋、肛門括約筋など
骨盤底にある筋肉の総称「骨盤底筋群」のことです。
骨盤を支えるインナーマッスルです。
骨盤底筋の場所
場所としてはちょうど生理用ナプキンを
あてる位置にあると思ってください。
ショーツの股あての部分ですね。
骨盤底筋の役割
①臓器の支持
腸や膀胱や子宮など、骨盤腔内にある臓器を支えています。
つまり、妊娠中に赤ちゃんと羊水の入った
重たい子宮を支えていたわけです。
よって出産の方法は関係なく緩んでしまうのです。
②姿勢保持
姿勢にも関わってきます。
産後、座って授乳する時に腰が丸まってしまう、
猫背になってしまう、まっすぐ座れない等々…
感じられた方は少なくないと思います。
姿勢の悪さは体の歪みにつながり、
さらなる不調（肩こり、腰痛、スタイルの変化）を
おこしやすくします。
③排尿・排便時の排出口閉鎖及び開放
つまりおしっこやうんちを出したり止めたり、ですね。
だから骨盤底筋が緩むと尿漏れが起きやすい。
尿漏れに限らず、
オナラが我慢できない、
便切れが悪い、
お風呂から上がってしばらくすると膣から水が漏れる（お湯漏れ、と言ったりします）
これらも骨盤底筋の緩みで引き起こされます。
骨盤底筋トレーニングのやり方
骨盤底筋を使いやすい姿勢をとる
姿勢は仰向けに寝た状態がベストです。
できれば膝を立てた方が効果的ですが、
伸ばした方がやりやすい場合は伸ばしても構いません。
立った状態、座った状態でも行って良いのですが、
慣れないうちは寝て行った方が筋肉を効率よく使えます。
呼吸に合わせて行う
そして、息を吐きながら、
肛門・膣・尿道の順に後ろから穴を絞めていきます。
尿道を絞める感覚、というのが
おしっこを止める時の感覚、と言えば
わかりやすいでしょうか。
この時に、お尻の筋肉や足の筋肉に
力が入らないように注意してください。
表面上は全く動きのないエクササイズで、
大変地味ですよね(笑)
呼吸に合わせる理由
息を吐きながら行うと言いましたが、
筋肉というのは吐く時に力を入れやすい
という性質があります。
（試しに力こぶ作って息を吐いたり吸ったりしてみてください）
骨盤底筋も筋肉ですので、その性質を利用するために
そのようにアドバイスしています。
ただ、最終的には息を吸う時にも
骨盤底筋が使えることが理想ではあるので、
混乱する方は意識しなくても問題ないかと思います。
ただし、息は止めないでくださいね！
案外使えているようで使えていなかったり、
無意識に余計な力が入っていたりすることがあるので、
当院の産後骨盤矯正では、このエクササイズの
指導、チェック、アドバイスもおこなっております。
使う場所のイメージがつかみにくい人は
実際に使えてるかどうかわからない、
という方には、椅子に座って股の部分に
丸めたフェイスタオルを置いてあてていただいてます。
実際にタオルが接触することで
部位がイメージしやすく、意識が高まります。
腹筋を鍛えるための準備としても
お伝えしてきた骨盤底筋トレーニングですが、
地味なエクササイズではありますが、
骨盤底筋は腹筋（腹横筋）と連動して動く筋肉です。
骨盤底筋を鍛えることは言うなれば
腹筋を鍛えることにもつながってきます。
本日もお読みいただきありがとうございました＾＾
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