「産後にこれだけやっとけばいいよ」
シリーズ、今回は腹筋トレーニングの具体的なやり方、です。
始めるにあたっては
骨盤底筋のトレーニングを
しっかりと出来ていることが条件です。
（でないと骨盤底筋を弱めてしまいます）
そして、前回のおさらい。
こういう腹筋運動はNGです！！
理由は前回の記事をチェックしてください。
産後の腹筋を鍛える時に大事なこと
鍛えるのは腹直筋ではない！
ということが、産後の腹筋トレーニングには
欠かせない視点です。
腹直筋ではなく、腹横筋という腹筋を鍛えていきます。
ざっくりとしたイラストですが
イメージは伝わりますよね。
真ん中の縦の繊維が、腹直筋
サイドの横の繊維が、腹横筋
だと思ってください。
腹横筋はその形状、位置から
「天然のコルセット」とも言われます。
産後の腹筋トレーニングのやり方
いわゆる腹筋運動（上体起こし）で
鍛えるのが腹直筋です。
腹横筋にはその動きはないので、
何をするかというと…
腹式呼吸です。
はい、地味ですね(笑)
でも、骨盤底筋に続き
産後は地味なトレーニングこそ
効いてきます。
少し前にロングブレスダイエットなどでも
流行ったかと思いますが、
ここのトレーニングをすることで
ポッコリお腹も解消してくるし、
姿勢も安定してくるし、
抱っこの負担も減って、
腰痛も起こりにくくなってきます。
また、
腹直筋の離開、お腹の横幅増大、
バストの広がりにお悩みの方にも
おすすめのエクササイズです。
具体的には、
骨盤底筋トレーニングを同時に行いながら
ゆっくりと息を吐いて、
おへその下を凹ませていきます。
インナーマッスルに効かせるときのポイント
この、ゆっくりとが
腹横筋を鍛えるためのポイントです。
腹横筋のようなインナーマッスルには
瞬発力が備わっていないので、
生物で「速筋」と「遅筋」って習ったの覚えてますか？インナーマッスルは遅筋です。
素早くやろうとすると
腹直筋などのアウターマッスルに
力が入ってしまって
せっかくのインナーマッスルが
使えていないことがよくあります。
「腹筋に力を入れる」という
イメージではなく
「お腹を凹ませる」という
動きにフォーカスした方が効果的です。
当院の産後骨盤矯正では、このエクササイズの
指導、チェック、アドバイスもおこなっております。
産後の腹筋トレーニング（上級編）
次は腹横筋に力を入れる事になれてきて
息を吐く時だけでなく、吸う時にもキープが出来るようになってから
おすすめの腹横筋の鍛え方です。
時期にすると大体産後５カ月以降おススメのエクササイズです。
ただし、
５カ月を過ぎていても
骨盤底筋のトレーニングが
しっかりと出来ていないと
骨盤底筋を弱めてしまって
逆効果になりますので
骨盤底筋トレーニングはクリアしておいてくださいね。
（詳しいやり方はこちらをご覧ください）
おススメするのは「プランク」です。
↑これです。
お腹がたるまない（反り腰にならない）ように
脚から体幹にかけて真っ直ぐにキープします。
骨盤底筋や腹横筋を意識して、
お腹（下腹部）に力が入った状態にすることがポイントです。
20秒～30秒キープできれば
産後５カ月としては上出来です。
腰を反りすぎると腰を痛めます。
腹筋が弱いと腰を痛めやすいです。
やってみて腰に痛みを感じたら
無理せず腹筋運動（腹式呼吸）に戻りましょう。
焦らず、順序を守ることが美姿勢の近道です。
本日もお読みいただきありがとうございました＾＾
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