産前産後は便秘にも悩まされます。
私も経験しました。
結構つらいですよね。
今日は便秘についてまとめていき、
最後に私のやって良かったことをシェアします。
便秘の原因
便秘の原因は一般的なものだと、
食物繊維の不足や水分不足、運動不足、ストレスなどがあげられますが、
産前産後はそれに加えてホルモンの影響や子宮の圧迫、
鉄分の補給（鉄材の服用などで便が固く）なども考えられるでしょう。
便秘の予防・改善
１，十分な水分摂取
十分な水分を摂取しないと、便が硬くなります。
とくに産前産後は通常より水分が必要です。
一日に1.5～2.0ℓの水を目安にしましょう。
２，食物繊維を摂取する
食物繊維を含む食品を摂取しましょう。
キノコは菌活にもなっておすすめですし、生の果物や野菜は水分の補給にもなります。
自分の好きなものでまかなうとストレスがなくていいですよね。
３，適度な運動
軽い運動やウォーキングなどの運動は、腸の動きを促進し便秘を緩和します。
ただし、医師と相談の上、適度な運動を行いましょう。
４，薬
妊娠中・授乳中でも安全な便秘薬を使用することがあります。
主治医に相談しましょう。
５、ストレス緩和・睡眠
ストレスや睡眠不足も便秘の原因になります。
リラックスを心がけることも大切です。
排便時のコツ
排便時にもいくつかのポイントを取り入れることで、
便秘の対策になりますね。
前屈姿勢が推奨されている
排便しやすい姿勢は前屈姿勢が勧められているようでした。
排便姿勢についていくつか文献も読んでみましたが、
まだわからないことも多い印象でした。
ただ最も多く考察されていたのが上記の
便座に座った状態で上半身を前屈姿勢にすることで、
直腸と肛門の角度が緩やかになって、排便がしやすいということです。
ただ、息みやすくなるというデメリットもあります。
介護される方の排便障害などの場合にはメリットかと感じますが、
産後の場合はデメリットであると私は考えます。
息んで排便はＮＧ！
息んでの排便は、実は自然に反する事だそうです。
直腸には本来息まずとも自然に排泄をする力が備わっています。
息む習慣はその力を徐々にマヒさせてしまっているのです。
以下は、私自身が産後に体験してみてよかったやり方のシェアです。
実際、このやり方なら会陰部に圧をかけずに排便ができるので、
便秘対策に限らず、痔や膣脱の予防や、骨盤底筋への負担の軽減にもなります。
もちろん、既に痔や直腸瘤などの症状がある方にもおすすめです。
息んで排便する習慣のある方（私がそうでした）は必見です。
力まなくてもスルスル出てくる感覚は気持ちがいいですよ。
※出典は「女性の骨盤 妊娠・出産における身体的変化とエクササイズ」です。
息む、つまり横隔膜を使って押し出す方法は、
直腸を膨張させ、排便活動を低下させてしまうそうです。
では息まずに排便するためにはどうすればよいのか。
（息んで排便することが習慣になっている人にとっては未知の世界ですｗ）
待つ、ということです。
以下引用です。
したがって、便を押し出す前に、少しの間（20～40秒）、直腸自体が収縮するのを待つようにしてください。この非常に簡単な行為を続けるうちに、排便の最終段階以外で押し出す必要がなくなっていくでしょう。つまり、直腸の筋の緊張が回復すれば、直腸自体の働きで排泄ができるようになるのです。
（ｐ129直腸と肛門のエクササイズ ３）直腸の再教育をする、より）
20～40秒、結構長くないですか？
私は長く感じました。
いつもそれだけ急いで出そうとしてたので(笑)
でも、これを試してみて驚くほど楽になりました。
産後の便秘に悩まされていましたが、あまりのスッキリした感覚はクセになりました。
予想していた以上の排便量があったことも驚きでした。
１回２回では変化がないかもしれませんが、続けていくうちに、
自然にスルスルでるようになるので、かなりおすすめです。
ちなみに、これ、出産に似てるなとも思いました。
子宮口が全開になるまで赤ちゃんが降りてくるの待って最後に息みますよね。
以上、産前産後の便秘についての対策をお伝えしました。
本日もお読みいただきありがとうございました＾＾
練馬区内（光が丘、練馬春日町、豊島園、平和台、氷川台、石神井公園、大泉学園、など）出張料無料でお伺いしています。
ご自宅で受けられる産後骨盤矯正をどうぞご利用ください＾＾
LINE公式アカウントでもご予約やお問合せ可能です。
不定期でお知らせが届きます。（現在月１～２回）
フォームからのお問い合わせはこちら↓
