産褥期はとにかく横になって寝ていろと
いつもお伝えしている私ですが…
過去記事:漫画でわかる「産後に横になるべき理由」
寝ているだけでは暇なのもわかります(笑)
なにかやりたくなってきますよね。
とはいえ、激しい運動をするわけにもいかない時期。
そんな産褥期にもできて、
とても大事なエクササイズをお伝えしていきます。
産褥期にもできるおすすめエクササイズ
何度も言うように、産後直後は
伸びきってしまった筋肉を回復させていく段階です。
まずはゆっくり休むことが第一です。
それでも何もしないで寝ているだけでは
血液の循環も悪くなりますし、
関節の動きも固くなります。
そこで、寝ながらできるエクササイズを紹介します♪
1,胸式呼吸
![産褥期にもできるおすすめエクササイズ1](https://nagomi-mom.com/wp-content/uploads/2023/05/25457177_s-300x200.jpg)
ちょっと「エクササイズ」というには
拍子抜けしてしまうかもしれませんが、大事な運動です。
何故なら妊娠中は横隔膜が圧迫されて
動きが制限されてしまうので、
産後の横隔膜はガチガチに緊張して力を失った状態です。
固くなった横隔膜を、
意識して使うことで柔軟性を高めていきます。
呼吸が深くなると睡眠の質も上がるので、
短時間しか眠れないママの味方ですよ。
やり方は簡単で、ゆっくり深く呼吸するだけ。
肋骨の動きを意識しながら呼吸をすることがポイントです。
右手を右わきに、左手を左わきに添え、
吸う時に肋骨が広がり、吐く時に縮まる感じで動いていればOKです。
2,足首回し
![産褥期にもできるおすすめエクササイズ2](https://nagomi-mom.com/wp-content/uploads/2023/05/3072196_s-300x200.jpg)
妊娠中はすり足にもなりやすいため、
足首をあまり動かさず、
産後にすっかり足首固くなってしまってるママが多いです。
足首の固さは、ふくらはぎの筋肉を使いにくくしてしまうので
血流も悪くなりますし、ムクミも出やすくなります。
血流(循環)が良くないと回復も妨げられますしね。
(何度も言いますが産褥期は回復が第一です!)
産褥期は寝ながら足を動かすことで
運動不足を解消する必要もあります。
仰向けに寝た状態で、足首をグルグル回したり、
足をブラブラ揺らしてみましょう。
骨盤と足首は連動しているので
間接的に骨盤のケアをしていることになります。
疲弊しきった骨盤底筋にも良い影響を与えます。
(骨盤底筋そのもののエクササイズについては
最低でも産後1ヶ月以上経ってからにしましょう)
3,手首回し
足首同様、手首の関節は肩甲骨と連動しています。
そして骨盤ケアには肩甲骨の柔軟性も大切です。
仰向けで腕を上に伸ばし「バンザイ」の姿勢をとって、(これだけでも気持ちの良いストレッチになります)手首をグルグルと回します。
実際、肩甲骨に響く感覚もあるかと思います。
手首回しは腱鞘炎の予防にもなるのでおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
胸式呼吸、足首回し、手首回し
3つお伝えしましたが、
少し物足りなく感じたかもしれませんね。
ただ手首を回す動作ひとつでも
肩甲骨を意識するのとしないのとでは効果も違ってきます。
少しだけいつもより身体の部位を
丁寧に意識してみてはいかがでしょうか。
本日もお読みいただきありがとうございました^^
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